얼마전 회식장소에서 다 같이 식사하는 와중에, 젓가락으로 식사를 하고 있는 필자의 옆에 앉은 남자 분이, 내가 절반을 먹지도 않았는데 그 분은 벌써 접시를 깨끗이 비우셨다. 진짜, 게 눈 감추듯 드셨다. 체형은 당연히 엄청 듬직하시다. 식사 속도와 건강에 대해서 설명해 드리려다 그 분이 체하실까봐 내가 입을 다물었는데, 이제서야 이 지면을 통해 잔소리를 해볼까 한다.
‘만병은 입에서 들어온다’ 라는 속담이 있듯이, 식사 속도는 단순히 음식을 먹는 방식 이상의 의미를 가진다. 우리의 소화, 체중 관리, 심지어 만성 질환 위험에까지 영향을 미치는 핵심적인 건강 습관이다. 특히 ‘빨리빨리’ 문화에 익숙한 현대인에게는 식사 속도를 조절하는 것이 건강 개선의 첫걸음이 될 수 있다.
밥을 5분 만에 먹어 치우는 사람이 있다고 가정해 보자. 이 사람이 수저를 놓는 5분 시점에는 뇌에 포만감 신호가 도달하지 않아 아직 배가 고프다고 느낀다. 따라서 그는 5분 만에 한 공기를 비우고도 ‘뭔가 허전하다’는 생각에 무의식적으로 더 많은 음식을 찾게 된다.
우리 뇌는 음식을 먹기 시작한 후 약 20분이 지나야 ‘이제 배가 부르다’는 포만감 신호를 보낸다.
하지만 천천히 20분에 걸쳐 같은 양의 음식을 먹는 사람은 숟가락을 놓을 때 쯤 뇌가 ‘충분하다’는 신호를 보내 이미 만족감을 느낀다. 결과적으로 같은 양을 먹더라도 빨리 먹는 사람은 더 먹을 위험이 크고, 천천히 먹는 사람은 자연스럽게 식사량 조절에 성공하는 것이다.”
이러한 시간차의 원리를 통해, 빨리 먹는 습관이 얼마나 쉽게 과식과 비만으로 이어질 수 있는지 설명할 수 있다.
빠른 식사는 바쁜 일정 속에서 시간을 효율적으로 사용할 수 있다는 시간 절약 및 편의성이라는 한 가지의 장점 말고는 아래의 많은 단점을 불러일으킨다.
- 비만 위험 증가 : 뇌가 포만감을 느끼는 데 약 20분이 소요되는데, 빨리 먹으면 그 전에 과식하게 되어 칼로리 섭취가 늘고 체중이 증가하기 쉽다.
- 소화기 질환 유발 : 덜 씹고 삼키면 위에 부담이 커져 위염, 소화불량, 위산 역류질환 위험이 높아진다.
- 대사 질환 위험 증가 : 비만과 연관되어 당뇨병, 심혈관 질환, 대사 증후군 발생 위험이 커진다.
- 영양 흡수 저하 : 음식을 충분히 씹지 않아 소화 효소(침)가 제대로 섞이지 못하고, 음식의 맛을 음미하는 즐거움이 줄어든다.
이와 반대로 느린 식사는 다음과 같은 여러 장점을 자랑한다.
- 체중 관리 및 다이어트 효과 : 뇌가 포만감을 느낄 충분한 시간을 주어 자연스럽게 과식을 막고 섭취 칼로리를 줄여준다.
- 소화 기능 개선 : 음식을 오래 씹으면 침 속의 소화 효소(아밀라아제) 분비가 촉진되어 소화가 잘 되고 위장에 부담이 줄어든다.
- 뇌 건강 증진 : 씹는 행위는 뇌를 자극하여 인지 기능 유지 및 치매 예방에 도움을 줄 수 있다.
- 혈당 조절 용이 : 급격한 혈당 상승을 막아 당뇨병 예방 및 관리에 유리하다.
- 식사의 즐거움 증대 : 음식의 맛과 향, 질감을 충분히 느끼며 식사 만족도가 높아진다.
그러면 어떻게 하면 식사 속도를 천천히 할 수 있을까?
식사 속도를 늦추는 것은 의식적인 노력과 반복적인 훈련이 필요하다. 전문가들은 한 끼 식사를 최소 20분 이상으로 목표할 것을 권장한다.
- ’20회 이상’ 꼭꼭 씹기 습관 들이기: 음식을 한 입 넣을 때마다 숟가락이나 젓가락을 식탁에 내려놓는다. 의식적으로 최소 20회 이상 씹은 후 삼키도록 노력한다. 씹는 동안 음식의 맛, 향, 질감에 집중하며 ‘마음챙김 식사(Mindful Eating)’를 실천한다.
- 도구의 변화: 큰 수저 대신 작은 수저나 젓가락만 사용하여 한 번에 입에 넣는 양을 줄인다.
- 식사 환경 조성: 식사 중에는 TV, 스마트폰, 신문 등을 멀리하여 식사에만 집중한다. (주의가 분산되면 무의식적으로 빨리 먹게 된다). 가능하면 동료나 가족과 가벼운 대화를 나누며 식사 시간을 자연스럽게 늘린다.
- 식사 구성 및 순서 활용: 식이섬유가 풍부한 채소나 샐러드, 국(건더기) 등을 먼저 먹어 포만감을 빠르게 유도하고 식사 속도를 늦춘다. 밥을 국물이나 물에 말아 먹으면 씹는 과정이 생략되기 쉬우므로, 국과 밥은 따로 먹는다.
식사 속도를 늦추는 것은 당장의 다이어트 효과뿐만 아니라, 평생의 건강을 지키는 가장 쉽고 효과적인 습관이다. 오늘부터 ‘느림의 미학’을 식탁에서부터 실천해 보자.
“씹는 행위는 뇌의 활동을 돕고, 치매를 예방하는 가장 쉬운 운동이다.”
Jason Daesan Oh, Ph.D., L.Ac
