30대 후반 여자분이 저탄고지 다이어트를 한 달 하고나서 살은 좀 빠졌는데 몸이 더 피곤하고, 복부에 가스가 많이 차고, 변비가 생겨서 피검사를 해봤더니 콜레스테롤 수치가 너무 올라 의사가 콜레스테롤약을 처방했다며 진단을 원해서 방문하셨다.
저탄고지 타이어트를 하고 콜레스테롤이 증가되는 부작용을 겪는 분들이 많다.
저탄고지 다이어트는 탄수화물은 적게, 지방은 많이 섭취하며 식단을 조절하는 다이어트법이다. 저탄수화물 고지방 다이어트(Low carb-high fat diet, LCHF) 또는 키토제닉 다이어트(Ketogenic diet)라고도 하는데, 1960년대 심장내과 전문의 로버트 앳킨스(Robert Atkins) 박사가 감량을 위한 식단으로 제안하여 북미에서는 앳킨스 식단(Atkins diet)이라고도 한다.
한국에서는 줄임말인 ‘저탄고지’ 등으로도 널리 불린다. 저탄수화물 식단으로 총 열량 섭취량을 줄여 체지방이 감소하는 효과를 얻을 수 있다.
키토제닉 식단에 적응한 몸은 주요 에너지원으로 지방을 연소시켜 체내 지방이 자연스럽게 감소하는데, 특히, 2~6개월내 체중감량 효과가 더 크기때문에 유행하고 있었다. 또, 지방과 단백질은 탄수화물보다 일정한 속도로 천천히 연소되어 포만감이 오래도록 유지된다. 그리고 탄수화물 섭취를 제한하면 식욕을 자극하는 호르몬 분비가 억제되어 식욕억제 효과도 있다.
이 저탄고지 다이어트 초기에 부작용을 경험하는 사람들도 많다.
감기와 비슷한 증상을 보인다고 해서 ‘키토플루’라고 불리기도 하는데, 설사, 소화불량, 구토 등을 동반하는 경우도 있다.
잘못된 저탄고지 다이어트는 영양 불균형·심혈관 건강 악화하는 지름길
이는 식습관 조절을 통해 체중을 손쉽게 빼는 방법으로 알려졌지만 잘못된 저탄고지 다이어트를 하면 건강을 해칠 수 있다. 올바르게 저탄고지 식단을 실천하려면 탄수화물과 지방을 골라서 먹는 게 중요하다.
탄수화물은 흰쌀밥, 밀가루, 설탕 등 혈당을 빠른 속도로 올리는 정제 탄수화물이 아닌 현미나 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 비정제 탄수화물(고구마, 감자, 단호박, 플레인 베이글 등)을 먹는 것이다.
또, 극도로 탄수화물을 제한해선 안 된다. 단백질, 지방과 함께 3대 영양소로 알려진 탄수화물을 오랜 기간 섭취하지 않으면 영양 불균형 상태로 이어진다.
대한비만학회는 탄수화물 섭취를 총 10% 미만으로 제한하는 초저탄수화물 식단과 지방 섭취가 총에너지의 40%를 초과하는 고지방 식사는 건강에 악영향을 줄 수 있어 권장하지 않는다고 안내한다.
대체로 일반식은 탄수화물 40~60%, 지방 10~20% 정도이고, 저탄고지 식단에서는 탄수화물 10%, 지방 50~70% 정도의 비율이다.
고지방 식품 고를 때는…등푸른생선·올리브유 등 불포화지방산 함량 높은 음식으로
고지방 식단을 구성할 때도 등푸른생선, 연어, 해산물, 오리고기, 아보카도, 올리브유, 계란, 두부, 견과류, 닭가슴살 등 불포화지방산 함량이 높은 식품을 선택해야 한다. 지방이라는 이유로 소·돼지고기, 버터 등 포화지방이 많은 음식을 먹으면 혈관에 중성지방 등 찌꺼기가 쌓여 동맥경화를 일으켜 심혈관질환에 걸릴 가능성이 크다. 특히 살이 찐 상태거나 복부 지방이 있는 사람이 저탄고지 다이어트를 한다는 이유로 포화지방을 과하게 먹으면 고지혈증, 고콜레스테롤혈증 등 위험이 높아진다. 그래서 심혈관 질환이 있는 사람은 저탄고지 다이어트를 피하는 게 좋다.
그리고, 저탄고지 식단은 ‘호르몬 민감성 지방세포 분해효소’를 활성화한다. 이 효소는 몸에 들어온 지방을 피로 유입해 혈액 속 중성지방, 콜레스테롤 수치를 높여 혈관 건강을 악화하는 것으로 알려졌다.
결국, 저탄고지 다이어트법의 장점은 단백질과 지방 섭취에 제한이 없어 난이도가 낮은 편에 속하고, 단점은 콜레스테롤 수치 증가의 위험이 있어서 극단적인 탄수화물 제한으로 인한 영양 불균형 및 부작용의 위험이 있다는 것이다.
이렇듯, 나에게 해당이 되고, 부작용에 부담이 없는 다이어트 방법을 찾아 꾸준히 습관처럼 실천하는 다이어트가 되면 바람직하겠다.
<제이슨 오 밸런스 앤 하모니 베버리 힐스 한의원장>
