[알아봅시다]계절성 우울증에 도움되는 음식은?
해가 짧아지고 영하의 날씨가 이어지는 본격적인 겨울로 접어들면서 몸과 마음이 움츠러드는 사람이 많다. 겨울철에는 신체적 건강 관리도 중요하지만 동시에 정신적인 건강 관리에도 노력을 기울여야 한다.
실제 일조량의 감소로 ‘행복 호르몬’으로 불리는 세로토닌 등이 체내에서 감소할 뿐 아니라 최근에는 장기화된 코로나19 상황 속에 사회 전반적으로 우울감이 축적되고 있기 때문에 스트레스와 정서 관리의 중요성이 더욱 부각되고 있다.
지난달 전남대병원 정신건강의학과 연구팀의 조사 결과에 따르면 변이 바이러스가 거듭 등장하며 좀처럼 풀리지 않는 코로나19사태로 우울증세를 보인 환자가 코로나19 발생 이전보다 5배 높게 나타나기도 했다.
일상 생활을 영위하며 스트레스를 완전히 피하는 것은 어렵지만 우울감을 해소하고 긴장과 스트레스를 완화하는 데 도움이 되는 식품이 있다. 우울한 기분을 전환시키고, 신경을 안정적으로 유지하는데 도움이 되는 식품들을 알아보자.
◆골드키위, 긍정적이고 안정적인 정서적 상태에 도움
골드키위는 기분 전환과 스트레스 관리에 좋은 대표적인 과일이다.
골드키위의 가장 대표적인 영양소인 비타민C는 정상적인 뇌 기능을 돕고 심신의 긴장을 이완시켜 지나친 스트레스나 우울감을 느낄 때 기운을 북돋고 긴장을 해소하는 데 도움이 된다.
비타민C는 체내 신진대사를 촉진하고 기분을 전환시키는 효과가 있기 때문에 과로와 스트레스로 인한 ‘번아웃 증상’을 완화하고 활기찬 일상생활을 영위하는데 도움을 준다.
겨울철은 일조량의 감소로 세로토닌의 체내 분비가 줄어들고 쉽게 우울감을 느낄 수 있다. 세로토닌의 감소는 수면상태에도 악영향을 끼쳐 정서적 우울감에 불면 증상까지 이어지는 악순환에 빠질 수 있다.
골드키위는 행복 호르몬으로 불리는 세로토닌과 이를 촉진하는 트립토판이 풍부하게 함유돼 있어 신경 안정과 숙면에 도움을 준다.
실제로 뉴질랜드 오타고 대학에서 진행한 연구 결과에 따르면 기분 장애를 겪는 환자들이 4주간 매일 골드키위 두 개씩을 섭취하자 피로감은 38% 감소, 우울감은 34% 감소한 반면 정서적인 활력은 31% 증가한 추세를 보이기도 했다.
◆호두, 풍부한 멜라토닌으로 불면 증상 개선
호두에 들어 있는 다양한 영양소는 겨울철 숙면에 도움이 된다. 호두는 잠을 유도하는 물질인 멜라토닌을 풍부하게 함유하고 있어 불면 증상을 완화하는데 도움을 준다.
또 호흡과 장 기능을 원활하게 도와 편안하게 수면을 취할 수 있는 상태가 되게 한다. 호두가 함유하고 있는 마그네슘과 칼슘 또한 근육의 긴장을 완화시켜 몸을 편안하게 잠들 수 있도록 만들어 준다.
호두는 기분 전환에 기여하는 영양분인 오메가-3 지방산도 풍부하다. 오메가-3는 세로토닌 분비를 증가시켜 우울증 완화에 도움을 준다. 오메가-3 지방산은 신체에서 생성되지 않아 음식을 통해 충분하게 섭취하는 것이 좋다.
◆버섯, 겨울철 일조량 감소로 부족한 비타민D 충전
버섯에 풍부한 비타민D는 햇빛을 통해 몸 속에서 합성되는 비타민으로 기분을 조절하고 우울증을 예방해주는 세로토닌의 체내 합성을 돕는다. 비타민D가 부족해지면 우울증을 겪을 수 있을 뿐 아니라 근육과 뼈에도 통증을 느낄 수 있다.
일조량 감소와 더불어 야외 활동이 줄어드는 겨울철에는 체내 비타민D 수치가 떨어지기 쉬워 비타민D가 함유된 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 이 때, 비타민D가 풍부한 버섯을 섭취하면 겨울철 줄어든 비타민D를 보충할 수 있다.
또 버섯에는 비타민B3인 니아신과 비타민B2인 리보플라빈이 풍부하다. 이 영양소들은 처진 기분을 개선시키는데 효과가 있다.
◆시금치, 풍부한 엽산으로 스트레스 완화
다른 계절보다 겨울철 단 맛도 강해지고 영양분도 풍부해지는 시금치는 겨울철 스트레스 관리에 효과적인 채소다. 시금치에 풍부한 엽산은 스트레스를 완화하는 호르몬을 생성해 마음을 진정시키는 역할을 한다.
시금치에 함유된 칼륨과 마그네슘, 칼슘 성분은 근육의 피로를 풀어주고 스트레스 호르몬의 정상화에 기여한다. 마그네슘은 스트레스 호르몬으로 불리는 코티졸 호르몬 수치를 조절해 스트레스를 줄이는 데 관여하기도 한다. 이외에도 시금치는 근육의 이완을 돕고 스트레스를 조절해 정상적인 수면 사이클을 유지하는 데 도움을 준다.
