하루 한 개 사과로 건강을 지킬 수 있을까? 사과가 심장 건강과 혈당 조절, 체중 관리까지 도와주는 ‘만능 과일’로 주목받고 있다.
3일(현지시간) 영국 데일리메일 보도에 따르면 런던의 영양사인 릴리 사우터는 “사과는 식이섬유가 풍부하고, 항산화 성분과 폴리페놀이 많아 건강한 노화와 두뇌 기능 향상에 도움을 준다”고 설명했다.
사과 한 개에는 약 1.8g의 식이섬유가 들어 있으며, 특히 껍질에는 펙틴이라는 수용성 섬유가 풍부하다. 펙틴은 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강을 돕고, 단쇄지방산을 생성해 장 세포 건강과 염증 완화에도 기여한다.
사과는 당뇨 예방에도 좋다. 펙틴이 장에서 젤 형태를 만들어 혈당 상승 속도를 늦추고, 폴리페놀이 인슐린 사용을 돕는 효과가 있어 혈당 조절에 도움을 준다.
영양사인 로브 홉슨은 “여러 연구에서 사과를 규칙적으로 섭취하는 사람들은 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮은 것으로 나타났다”라고 설명했다.
사과는 심장 건강에도 좋다. 연구에 따르면 사과를 많이 먹는 사람일수록 뇌졸중, 심장질환, 염증 위험이 낮은 것으로 나타났다.
이는 사과의 풍부한 펙틴이 장으로부터 콜레스테롤 흡수를 줄이는 역할을 하기 때문이다. 유럽식품안전청(EFSA)은 하루 약 6g의 펙틴 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다고 권고했다.
또한 폴리페놀은 혈관 수축을 유발하는 신호를 차단하여 심혈관 질환 위험을 낮추는 보호 효과가 있다.
사과는 체중 감량에도 도움이 된다. 임페리얼 칼리지 런던의 대사 및 소화 전문가 카테리나 페트로풀루 박사는 “사과에 들어 있는 수용성 섬유, 특히 펙틴은 소화 속도를 늦춰 장 호르몬 방출을 안정시키는 등 체중감량과 유사한 효과를 낼 수 있다”고 밝혔다.
사과 한 개의 칼로리는 약 70㎉로, 가공식품 대신 먹으면 혈당 급상승을 막고 과식 예방에도 도움을 준다.
사과는 암 예방에도 좋다. 속 폴리페놀은 암세포 증식을 억제하고, 하루 한 개 사과를 먹는 사람은 유방암, 폐암, 구강암 발병 위험이 최대 3분의1이 낮다는 보고도 있다. 또한 사과에는 비타민 C가 풍부해 면역 체계 강화와 암세포 억제에 도움을 준다.
또한 사과에는 퀘르세틴이라는 강력한 플라보노이드가 들어 있어 항산화·항염 효과로 인지 기능 저하 위험을 낮출 수 있다. 퀘르세틴은 알츠하이머 예방 가능성까지 있으며, 폴리페놀은 단기 기억력 향상에도 도움을 준다.
사과마다 당 함량이 다르지만, 다양한 종류를 섭취하는 것이 중요하다.
사우터는 “다양한 사과를 먹으면 장내 미생물 다양성이 증가해 더 건강하고 질병에 강해진다”고 말했다.
이어 “유기농 사과는 농약 잔류가 적지만, 가격과 구입 가능성도 고려해야 한다”고 설명했다. 농약 잔류물은 심장 질환, 신경 발달 장애, 일부 암과 연관될 수 있다. 하지만 일반 사과를 깨끗이 씻어 먹으면 안전하게 섭취하면서 비용도 절약할 수 있다.
사과를 건강하게 먹는 방법은 생으로, 통째로, 껍질째 먹는 것이 가장 좋다. 대부분의 섬유질과 항산화 성분이 껍질에 집중돼 있기 때문이다. 또 단백질이나 지방과 함께 먹으면 혈당 상승을 더 늦출 수 있다.
