나이가 들어도 꾸준한 생활 습관과 뇌 훈련을 실천하면 기억력과 인지 기능을 향상시킬 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
미국 여성 건강 매체 우먼스헬스가 최근 소개한 텍사스대학교 연구에 따르면, 나이와 관계없이 뇌는 꾸준히 관리할수록 기능을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났다.
연구진은 19세부터 94세까지 성인 3966명을 대상으로 3년간 추적 조사를 실시했다. 참가자들은 매일 5~15분씩 짧은 뇌 훈련을 수행했으며, 그 결과 80대를 포함한 모든 연령대에서 인지 기능이 향상된 것으로 나타났다. 특히 초기 뇌 건강 점수가 낮거나 기억력 저하를 우려했던 참가자일수록 개선 효과가 더욱 뚜렷했다.
전문가들은 뇌 건강을 유지하기 위한 일상 습관으로 ▲새로운 활동에 도전하기 ▲규칙적인 수면 습관 유지 ▲오후 늦은 시간 카페인 섭취 줄이기 ▲주 2~3회 운동하기 등을 제안했다.
먼저 뇌는 익숙한 일보다 새로운 경험을 할 때 신경망을 활발하게 형성한다. 스도쿠나 낱말 퍼즐을 풀거나 새로운 언어와 기술을 배우고, 가구 조립(DIY)처럼 손을 사용하는 활동도 뇌를 자극하는 데 도움이 된다.
수면 습관도 중요하다. 잠을 자는 동안 뇌는 치매와 관련된 아밀로이드 등 노폐물을 제거하는데, 이를 원활하게 하기 위해서는 매일 같은 시간에 자고 일어나는 생활 리듬을 유지하는 것이 좋다. 주말에도 평소보다 90분 이상 늦잠을 자는 것은 피하는 것이 권장된다.
커피는 적절히 마시면 도움이 될 수 있지만 섭취 시간도 중요하다. 연구에 따르면 오후 1시 15분 이후 카페인을 섭취하면 수면 효율이 약 7% 떨어질 수 있는 것으로 나타났다. 오후에 졸릴 때는 커피 대신 가벼운 산책이나 충분한 수분 섭취가 권장된다.
운동 역시 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 유산소 운동은 뇌세포를 보호하는 물질의 생성을 돕고, 근력 운동은 뇌의 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 새로운 스포츠나 신체 기술을 배우면 몸과 뇌를 동시에 사용하게 돼 인지 기능 향상 효과를 더욱 높일 수 있다.
전문가들은 기억력 저하를 단순히 노화의 결과로 받아들이기보다, 매일 짧은 뇌 훈련과 규칙적인 수면, 운동 등 건강한 생활 습관을 실천하는 것이 건강한 뇌를 유지하는 데 도움이 된다고 조언했다.
