최근 혈당관리로 다이어트에 도전하는 사람들이 증가하면서 ‘혈당 다이어트’가 주목을 받고 있다.
혈당 관리 및 혈당 조절은 혈액 속 포도당인 혈당을 적정선으로 유지하려는 노력을 말한다.
혈당이 갑자기 올라가면 우리 몸은 인슐린이라는 호르몬을 분비해 혈당을 낮추는데, 단순당, 정제 탄수화물 섭취로 식후 혈당이 급격히 치솟았다가 비슷한 낙차로 떨어지는 양상을 일컬어 ‘혈당 스파이크’라고 한다.
혈당 스파이크로 인슐린이 더 자주, 많이 분비되는 상황이 반복되면 혈당 조절에도 일종의 내성이 생긴다. 인체가 인슐린에 반응하는 민감도가 떨어지는 현상을 ‘인슐린 저항성’이라고 하는데, 인슐린 저항성이 높아지면 인슐린이 분비돼도 혈당이 잘 조절되지 않아 제2형 당뇨, 다낭성 난소 증후군과 같은 질병 발병 위험이 높아진다.
혈당 조절은 다이어트와도 관련이 깊다. 그러나 극단적으로 칼로리를 제한하는 다이어트와는 접근 방식이 조금 다르다.
인슐린은 혈액을 타고 흐르는 포도당을 첫 번째 저장소인 세포 내로 전달하는데, 세포로 운반된 포도당은 우리의 에너지로 변환된다. 에너지로 변한 뒤에도 혈중에는 여전히 포도당이 남아 있어 인슐린은 이 과잉 포도당을 또 다른 저장소로 옮긴다.
두 번째 저장소가 간과 근육으로, 간과 근육은 포도당을 글리코겐(glycogen)으로 전환해 저장한다. 70kg 성인 남성 기준으로 간은 약 100g, 근육은 약 300~400g 정도의 글리코겐을 보관한다.
문제는 간과 근육에 저장하고도 포도당이 남는 경우다. 과식을 했거나 많은 탄수화물 혹은 당분을 섭취한 이후에 해당하는데, 이 잉여 포도당은 지방으로 전환돼 지방 세포 속에 저장된다. 지나친 탄수화물 섭취가 체지방 축적의 원인이 되는 것이다.
또 잦은 혈당 스파이크는 ‘가짜 배고픔’의 원인이 되기도 한다. 급격한 혈당량 증가로 인슐린이 과잉 분비돼 혈당을 급격하게 낮추면, 뇌는 이를 갑작스러운 에너지 부족, 저혈당의 신호로 해석한다.
이 같은 패턴의 만성화로 인슐린 저항성이 높아지면 쉽게 살이 찌는 체질이 될 수 있다. 인슐린이 분비되는 동안 몸은 지방 연소를 멈추고 축적하는 상태를 유지하기 때문인데, 이 기간이 길어지면 신진대사 기능도 저하돼 덜 먹고 운동해도 살이 잘 빠지지 않는 악순환의 굴레에 빠지게 된다.
그렇다면 혈당 다이어트는 어떻게 하는 걸까.
먼저 먹는 순서를 바꾸는 ‘식단탄 식사법’이 있다. 식사할 때 밥이 아닌 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 식사를 하는 방법이다.
식이섬유는 녹말을 포도당 분자로 분해하는 효소 작용을 억제하고, 포도당 흡수를 지연시켜 급격한 혈당 상승을 방어한다. 또 위에서의 소화 속도를 늦춰 포만감을 느끼게 해 먹는 양을 조절할 수 있는 것도 장점이다.
애플사이다비니거와 땅콩버터 등을 식전·식후에 먹는 것도 도움이 된다.
애플사이다비니거는 사과를 으깨 효모와 설탕만으로 자연 발효한 식초로, 일반 사과 식초와 달리 아세트산(acetate, 초산)을 포함한다. 아세트산은 식초에서 신맛이 나게 하는 산성 물질로, 지방 합성을 억제하고 지방 연소를 촉진한다고 알려져 있다. 물이나 탄산수에 15~30ml 정도를 희석해 매일 식사 전, 후에 섭취하면 혈당 조절에 도움을 받을 수 있다.
땅콩버터는 고칼로리 식품이지만, 땅콩이 함유한 불포화 지방, 단백질, 섬유질이 혈당의 급격한 상승을 방지해 혈당 스파이크를 방어하는 것으로 알려졌다.
연속혈당측정기를 활용하는 것도 방법이다. 최근 출시된 센서형 연속혈당측정기는 1회 센서 부착으로 최대 14일 동안 연속적인 혈당 측정이 가능하고, 블루투스 방식으로 편리하게 혈당 변화를 모니터링할 수 있어 식사 시 도움이 될 수 있다.
