100세 시대를 맞아 장수하는 것은 물론 건강하게 늙는 것이 무엇보다 중요해졌다. 미국 하버드대학교 연구진은 심혈관 질환·만성 질환을 예방하고 건강하게 오래 사는 식단을 소개했다.
19일 CNBC 보도에 따르면 하버드대 공중보건대학 영양 전문가들과 하버드건강간행물 연구원들은 최근 건강을 위한 최적의 식단 계획을 발표했다.
하버드 공중보건대학 영양학 강사 릴리아 정은 해당 식단이 “심혈관 질환 예방과 다양한 유형의 암 및 제2형 당뇨병과 같은 주요 만성 질환 측면에서 미국과 전 세계 사람들의 질병을 예방하는 데 도움이 될 것”이라고 말했다.
연구진이 공개한 ‘하버드 다이어트’는 건강하고 균형 잡힌 식사를 만들기 위해, 식사의 절반은 채소와 과일로 구성하고, 나머지 절반은 통곡물을 포함한 건강한 단백질로 보충한다.
다음은 하버드대가 소개한 ‘다이어트를 위한 최적 식단’ 주요 내용.
1. 식사의 절반은 ‘채소와 과일’
하버드대 연구진은 ‘다채로운 색상과 다양한 종류’를 목표로 최대한 많은 종류의 채소와 과일을 섭취할 것을 권유한다. 또한 당분이 많은 과일보다는 채소의 비중을 높일 것을 제안했다.
특히 주의할 점은 ‘감자’는 채소에 포함되지 않는다는 것이다. 릴리아는 “감자는 영양학적 관점에서 채소가 아니다”며 “감자는 탄수화물과 같아 혈당을 증가시킨다”고 말했다.
또한 과일을 먹는 다양한 방법 중에서 릴리아는 과일을 짜내 만든 주스보다 원재료 그대로의 과일을 즐길 것을 권장했다.
2. 매끼 통곡물 섭취
‘하버드대 다이어트’ 식단은 정제된 곡물보다 통곡물을 섭취할 것을 제안했다.
통곡물은 정제된 곡물과 달리 더 많은 비타민과 식물성 물질과 미네랄을 함유하고 있어 급속한 혈당 상승을 예방할 수 있다. 연구진은 “통곡물은 몸에 건강하고 혈당 관리에도 장점이 있다”고 말했다.
하버드 연구진이 추천한 통곡물은 다음과 같다. 귀리·보리·통밀·현미·퀴노아 등이다. 퀴노아는 감자와 옥수수를 비롯해 3대 작물로 알려졌고 높은 영양성분이 재조명되며 최근 웰빙 시대의 건강식품으로 급부상했다.
3. 건강한 단백질과 몸에 좋은 기름 먹기
하버드대 다이어트 식단에선 채소와 과일 같은 신선식품 외에도 건강한 단백질과 기름을 섭취할 것을 강조했다. 연구진이 밝힌 몸에 좋은 단백질은 생선류·가금류·견과류·콩 등이다. 이어 연구진은 붉은 육류나 가공육 과다 섭취를 지양할 것을 권장했다.
또한 건강에 해로운 트랜스 지방 섭취를 피하기 위해 마가린을 포함 부분 경화유로 요리하지 말 것을 권유했다. 연구진이 추천하는 기름은 올리브유·카놀라유·해바라기유 등이다.
이러한 ‘하버드대 다이어트’를 통한 식단 관리 외에도 하버드대 연구진은 꾸준한 운동 역시 강조했다. 하버드대 릴리아 정 연구원은 “식단은 물론 하루에 30분, 최소 일주일에 다섯 번은 운동을 해야 한다”고 말했다.
