50대 남성환자가 늘 피곤하다며 방문을 했다. 이것 저것 생활습관을 파악하다가 밤늦게 까지 셀폰을 보다가 보통 새벽 1시를 넘겨 잠자리에 든다고 한다. 자기는 저녁형 인간이라 일찍 잠이 안 온다고 한다.아침에 일찍 출근을 해야하니 낮에는 졸려서 커피를 입에 달고 산다고 한다.
고대안산병원 연구팀이 40대 이상 성인 3천6백여 명을 12년간 추적 관찰한 결과, 평소 새벽 1시 이후에 자는 사람은 그 이전 잠자리에 드는 사람보다 당뇨 발생 위험이 1.8배 높았다고 한다. 65세 이상 노년층에선 늦게 자는 경우 당뇨병 위험이 4배 이상 치솟았다. 밤에 주위가 어두워지면 뇌에서 수면을 돕는 호르몬, 멜라토닌이 분비되는데, 멜라토닌은 잠을 잘 때 혈당조절을 돕는다.
그런데 늦게까지 깨어 스마트폰 등의 불빛에 노출되면 멜라토닌 분비가 줄어들어서혈당조절을 방해하게 된다. 늦게까지 깨어있으면 야식의 유혹도 커져 당뇨 발생 위험을 더욱 높인다.
수면을 연구하는 학자들은 수년간 ‘크로노타입(Chronotype)’, 즉 특정 사람이 하루 24시간 중 언제 깨어있고 잠자고 있기를 선호하는지를 나타내는 유형에 주목했다. 사람은 일주기 리듬에 따라 수면 시간에 대한 개인적 선호가 생기는데, 일찍 잠들고 일찍 깨는 것을 선호하는 사람이 있는 한편 늦게 잠들고 늦게 일어나기를 선호하는 사람도 있다.
이번 연구팀은 영국 바이오뱅크(UK Biobank)로부터 평균 나이 63.5세인 성인 7만3888명(여자 56%)의 데이터를 분석했다. 참여자들은 하루 평균 7시간 수면했다.흥미롭게도 연구 결과, 저녁형 인간이 새벽 1시 이후에 늦게 잠들면, 비록 본인의 크로노타입에 맞을지라도, 정신 건강 상태가 가장 허약하다고 전했다.연구원들은 자정 이후의 정신(The Mind After Midnight) 이론을 인용해 뇌가 늦은 밤에는 주간과 다르게 일하므로 정신 건강에도 영향을 미칠 수 있다고 주장했다.새벽 1시 이전에 잠드는 아침형 인간은 전반적으로 정신 건강 상태가 양호했고, 정신적·행동적·신경발달 장애, 우울증, 그리고 범불안장애 비율도 낮았다.
인체에는 서카디안 리듬(생체 리듬)이라는 내부 시계가 있는데, 이는 빛과 어둠의 주기에 맞춰 체내 기능을 조절한다. 일반적으로 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 가장 깊고 회복적인 수면을 취하는 것이 이상적이다.
새벽 1시 이후에 자면 이러한 생체 리듬이 깨져 수면의 질이 낮아지고, 피로와 혼란을 유발할 수 있다. 멜라토닌 분비는 밤 9시에서 10시 사이에 활발해지기 때문에 새벽 늦게 잠들면 멜라토닌 분비가 제대로 이뤄지지 않을 수 있다. 또 한편으로, 새벽 1시 이후에 자면 아침에 코르티솔 분비가 증가해 수면 주기를 방해하고 스트레스 호르몬 수치가 높아질 수 있다.
또, 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 신체는 세포 재생, 면역 체계 강화, 근육 회복 등의 기능을 수행한다. 새벽에 자면 이 중요한 회복 기능이 방해받아 면역력이 저하되고 피로가 쉽게 누적된다.
결국, 늦게 자는 습관은 만성 피로, 집중력 저하, 기억력 감퇴, 감정 기복 등 다양한 정신적 문제를 유발할 수 있다.
특히 새벽에 잠들고 충분히 자지 못하면 인지 기능이 저하되며, 장기적으로는 우울증이나 불안과 같은 정신 건강 문제를 악화시킬 수 있습니다.
수면 패턴이 불규칙하거나 잠자는 시간이 너무 늦어지면 비만, 당뇨병, 고혈압 등의 위험이 증가할 수 있다.
그래서, 건강한 수면에 대한 팁을 열거하면,
- 가능한 한 밤 11시 이전에 잠자리에 들고, 6시간 이상 자는 것이 좋다. 마지노선은 새벽 1시이다.
- 규칙적인 수면 패턴, 매일 같은 시간에 자고, 같은 시간에 일어나는 습관을 유지한다.
- 명상이나 심호흡으로 긴장을 풀어주면 숙면에 도움이 된다.
- 명상은 바디스캔(body scan), 머리부터 발끝까지 몸의 각 부위를 천천히 스캔하듯이 의식을 두고 긴장을 풀어주는 방법이다. 이완 상태를 유도하여 쉽게 잠들 수 있다.
- 호흡은 코로 4초 동안 숨을 들이마시고, 입으로 8초 동안 천천히 숨을 내쉼을 반복한다. 이 호흡법은 심박수를 안정시키고, 신경계를 진정시키는 데 도움이 된다.
- 스마트폰이나 컴퓨터 등 전자기기 사용을 자기 전 1시간 전에는 멈추는 것이 좋다.
- 파워냅(짧은 낮잠): 하루 중 피로가 심할 때 10~20분 정도 짧은 낮잠을 자는 것이 집중력과 에너지 회복에 효과적이다. 단, 너무 길게 자면 수면 주기를 방해할 수 있다.
- 자연광 노출: 낮에 자연광을 15분 이상 쬐는 것은 생체 리듬을 조절하고 몸이 깨어날 수 있게 도와준다. 햇볕을 쐬면 멜라토닌 분비가 차단되고, 저녁에 어두워지면 멜라토닌 분비가 활성화 되어 수면 유도에 도움을 준다.
- 카페인 섭취 제한: 카페인은 최소한 자기 전 6시간 전에는 피하는 것이 좋다. 카페인은 수면의 질을 떨어뜨리고 잠드는 시간을 지연시킬 수 있다.
- 저녁 식사 조절: 자기 전 과식이나 기름진 음식을 섭취하면 소화 기능이 활발해져 수면에 방해가 될 수 있다. 자기 전에는 가벼운 식사나 따뜻한 차를 마시는 것이 좋다.
- 수면 주기 관리: 인간의 수면은 약 90분 주기로 이루어 진다. 6시간 동안 4번의 수면 주기를 완전히 마치려면 6시간을 연속적으로 자는 것이 중요하다. 수면 중간에 깨지 않도록 물을 저녁 8시 이후에 너무 많이 마시지 않도록 한다.
- 수면 보조 한방차: 대추차, 국화차, 용안육차 등은 긴장을 풀고 마음을 편안하게 해주는 효능이 있어 숙면에 도움이 될 수 있다.
- 발이 차가울 때는 혈액 순환이 원활하지 않아 잠들기 어려울 수 있다. 자기 전에 따뜻한 물에 발을 담그는 족욕을 하거나, 양말을 신으면 수면을 도울 수 있다.
6시간 이내의 짧은 수면이라도 이 방법들을 활용하면 몸의 회복을 극대화할 수 있으며, 일상생활에서의 피로도 감소에 큰 도움이 될 것이다.
잠 드는 시간의 마지노선은 새벽 1시임을 잊지 말자.
<제이슨 오 밸런스 앤 하모니 베버리 힐스 한의원장>
