잠을 아끼는 습관이 오히려 뇌 건강을 해칠 수 있다는 전문가의 조언이 나왔다. 깊은 수면 중 활성화되는 뇌의 ‘청소 시스템’이 피로물질과 치매 관련 단백질 제거에 중요한 역할을 하기 때문이다.
이승훈 서울대학교병원 신경과 교수는 최근 구독자 44만명의 유튜브 채널 ‘건강의신’에 출연해 수면과 식습관, 만성염증의 관계를 설명하며 “중년부터 깊은 수면을 충분히 취하는 것이 치매 예방의 중요한 출발점”이라고 말했다.
이 교수는 수면 중 작동하는 ‘글림프틱(Glymphatic) 시스템’을 소개하며 “뇌에는 잠을 자는 동안 노폐물을 씻어내는 청소 시스템이 있다”고 설명했다.
글림프틱 시스템은 수면 중 뇌척수액(CSF)이 뇌세포 사이를 순환하며 아밀로이드 베타와 타우 단백질 등 대사 노폐물을 제거하는 ‘뇌의 청소 시스템’으로 알려져 있다. 특히 깊은 비렘수면(서파수면) 단계에서 활성이 높아지는 것으로 보고되며, 수면 부족이나 수면의 질 저하는 뇌의 노폐물 제거와 인지 기능 회복에 영향을 줄 수 있다는 연구가 이어지고 있다.
그는 “예전에는 잠자는 시간이 아깝다고 생각했지만 오히려 잠을 줄이는 것이 더 큰 손해”라며 “깊은 수면 단계에서 뇌 안으로 청소용 액체가 들어와 노폐물을 씻어내고 다시 밖으로 배출하는 과정이 일어난다”고 말했다.
이어 “피로물질인 아데노신은 잠을 잘 때만 제거된다”며 “커피는 아데노신을 없애는 것이 아니라 피로를 느끼는 수용체를 잠시 막아주는 역할만 한다”고 설명했다.
특히 치매와 관련된 아밀로이드 단백질도 글림프틱 시스템을 통해 제거될 가능성이 제기되고 있다고 소개했다.
이 교수는 “아밀로이드 축적을 평소 검사로 확인할 방법은 사실상 없다”며 “누구나 조금씩 축적될 수 있기 때문에 건강한 수면으로 지속적으로 제거하는 것이 중요하다”고 강조했다.
그러면서 “적어도 7시간 30분 정도, 중간에 자주 깨지 않는 수면을 취해야 깊은 수면 시간이 확보되고 뇌 청소가 제대로 이뤄질 수 있다”고 말했다.
식습관에 대해서는 단순당보다 통곡물과 식이섬유 위주의 식단을 권했다.
이 교수는 “통곡물도 결국 포도당으로 분해되지만 소화하는 데 시간이 오래 걸려 혈당이 천천히 오른다”며 “반면 디저트나 단순당은 이미 분해된 형태라 소화 과정 없이 빠르게 흡수돼 혈당을 급격히 올린다”고 설명했다.
이어 “단순당 자체가 나쁜 것이 아니라 너무 맛있고 빨리 흡수되기 때문에 과식을 유도하는 것이 문제”라고 말했다.
그는 “디저트를 먹으면 위가 다시 열리면서 더 많은 음식을 먹게 된다”며 “‘디저트 배가 따로 있다’는 말은 실제로 위가 추가 음식을 받아들이는 상태가 되는 것과 관련이 있다”고 설명했다.
또 “맛있는 음식일수록 더 많이 먹게 되는 것이 인간의 본능”이라며 “식단을 계획했다면 단순당을 먹더라도 정해진 칼로리 안에서 먹는 것이 중요하다”고 말했다.
이 교수는 한국인의 식단이 탄수화물 중심이라는 점도 지적했다.
그는 “한국인은 좋은 단백질 섭취가 부족하다”며 “운동하는 사람보다 오히려 노인이나 암환자, 만성질환자가 단백질을 더 충분히 섭취해야 한다”고 말했다.
그러면서 “단순당과 과도한 지방을 줄이고 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 만성염증 예방에 도움이 된다”고 설명했다.
이 교수는 한국인에게 흔한 ‘마른비만’도 경계해야 한다고 강조했다.
그는 “한국인은 체질량지수(BMI)는 정상이어도 내장지방이 많은 경우가 적지 않다”며 “팔다리는 마른데 배만 나온 체형도 실제로는 비만과 같은 수준의 건강 위험을 가진다”고 말했다.
이어 “내장지방은 다양한 호르몬을 분비하는 기관인데 대부분 염증을 증가시키는 방향으로 작용한다”며 “비만과 고혈당 상태는 만성염증을 높이는 대표적인 요인”이라고 설명했다.
끝으로 이 교수는 “식단에서 가장 중요한 것은 자신에게 필요한 하루 칼로리를 정하고 그 범위 안에서 균형 있게 먹는 것”이라며 “무엇을 먹느냐도 중요하지만 결국 과식하지 않는 것이 건강관리의 기본”이라고 강조했다.
