크레아틴이 신장 손상이나 탈모를 유발한다는 속설은 사실과 다르며, 오히려 노화를 늦추고 뇌 기능과 뼈 건강에도 도움을 준다는 분석이 나왔다.
22일 구독자 90만 유튜브 채널 ‘닥터딩요’ 김태균 내과 전문의는 크레아틴의 작용 원리와 관련 오해를 짚었다.
그는 크레아틴을 몸의 ‘보조 배터리’에 비유했다. 그는 “주 배터리가 ATP라고 있습니다”라며 “고강도 운동, 무거운 걸 들 때는 순간적으로 딱 고갈이 날 수가 있다. 그때 하나 더 치게 해 준다”고 설명했다. “추가로 3에서 5g만 먹어주면 운동 퍼포먼스가 확 올라간다. 이거는 그냥 수십 년 동안 증명된 거라고 생각하시면 된다”라고 말했다.
크레아틴이 신장을 손상시킨다는 속설에 대해서는 사실이 아니라고 선을 그었다. 그는 “크레아티닌이라는 수치를 재는 것, 콩팥 수치를 재는 물질일 뿐이다”라고 말했다. 이어 “크레아틴을 먹는다는 건 물을 한 컵 더 붓는 거다. 크레아틴을 끊으면 다시 크레아티닌이 떨어진다”라며 “피검사 갔는데 내과에서 콩팥이 손상된 것 같다는 말을 듣는다면 ‘시스타틴 C 검사 해주세요’라고 하시면 된다”고 조언했다.
몸이 붓는다는 오해에 대해서도 근육이 부풀어 오르는 현상일 뿐이라고 설명했다. 그는 “부종이라는 건 세포도 아니고 혈관도 아니고 그 사이에 물이 차는 걸 부종이라고 하는 거다”라며 “크레아틴의 효과는 세포가 붓는 것, 쉽게 말해 근육이 붓는 것”이라고 말했다. 탈모 유발 우려에 대해서도 “최근 2025년에 12주 무작위대조시험(RCT)을 해 보니까 크레아틴 먹는 거랑 남성 호르몬(DHT) 수치도 상관이 없고 모발 건강도 상관이 없다는 게 밝혀졌다”고 덧붙였다.
뇌 기능 개선 효과도 새롭게 조명됐다. 뇌는 근육 다음으로 체내 ATP를 많이 소비하는 기관이다. 그는 “우리 몸에서 가장 ATP 주 배터리를 많이 쓰는 게 1번은 근육이고 2번은 뇌”라며 “크레아틴은 배터리를 하나 더 달아 주는 거다. 성능 하락이 조금 지연되는 것”이라고 말했다. 이어 “체계적 문헌 고찰을 해 보니까 기억력, 주의력에서 양성 연관성이 확인됐다”고 전했다.
여성 뼈 건강과 노화 지연 효과도 짚었다. 그는 “특히 여성분들은 폐경 이후에 급격하게 수직 하락하는데 그것도 근력 운동과 함께 크레아틴을 먹어주면 뼈 강도를 지킬 수 있다”고 말했다. 크레아틴이 근감소를 막아 건강 수명이 연장된다고 설명했다.
다만 복용을 피해야 할 대상도 있다고 강조했다. 그는 “이거 먹으면 조증으로 전환이 많이 된다는 얘기가 있다. 양극성 장애(조울증) 환자분들은 절대 드시지 말라”고 말했다. 이어 “콩팥이 안 좋은 분들, 신장내과 다니는 분들은 그냥 안 드시는 게 좋다”며 “임산부, 수유부, 미성년자는 데이터가 없으니 안 먹는 걸 추천한다”고 덧붙였다.
섭취법과 제품 선택 기준도 제시했다. 그는 “그냥 매일 3~5g 드시면 될 것 같다”며 “제형은 크레아틴 모노하이드레이트(크레아틴 일수화물) 이것만 드시면 된다”고 말했다. 원료는 독일산을 추천했다. “순도가 99.9%인데 ‘크레아퓨어(Creapure)’라고 검색하시면 된다”며 먹기 좋은 타이밍은 운동 직후에 탄수화물, 단백질 식사와 함께 먹는 것이라고 덧붙였다.
K-News LA 편집부
