단백질은 인체의 구성 성분으로 근육과 뼈의 강도를 유지하고 면역 체계와 조직 회복을 돕는 필수 영양소다.
지난 18일 미국 건강 매체 베리웰헬스는 약사 제시카 스위블의 조언을 인용해 식단 관리에 유용한 고단백 식품 8가지를 소개했다.
대표적인 단백질 공급원인 육류의 경우 닭고기, 칠면조, 돼지고기, 소고기 등이 꼽힌다. 이들은 단백질뿐 아니라 철분과 비타민도 다량 함유한다.
특히 껍질을 벗긴 닭가슴살은 100g당 단백질 32g을 포함한 저지방 고단백의 대표 주자로 불린다. 소고기와 돼지고기는 안심이나 뒷다리살처럼 포화지방이 적은 부위가 좋으며, 사슴이나 오리 같은 야생 육류도 호르몬이나 항생제 걱정이 적은 훌륭한 대안이 될 수 있다.
해산물은 비타민 B12·D와 오메가-3 지방산이 풍부하다. 연어와 게, 대구, 새우 등이 대표적이며, 미국 식이 지침은 성인 기준 주당 약 226g 정도의 해산물 섭취를 권장한다.
다만 참치나 황새치, 상어 등 대형 어류는 수은 함량이 높을 수 있어 주의가 필요하다.
달걀과 저지방 유제품도 효율적인 단백질원이다. ‘완전 단백질’ 식품인 달걀은 필수 아미노산 9가지를 모두 갖추고 있다.
미국심장협회는 건강한 성인의 경우 하루 한 알의 달걀 섭취가 안전하다고 밝혔으며, 콜레스테롤이 걱정된다면 흰자만 섭취해 단백질을 보충할 수 있다.
우유, 코티지치즈, 요거트는 칼슘과 마그네슘 등 필수 영양소가 가득해 무지방이나 저지방 제품을 고르면 포화지방 섭취를 줄이면서도 충분한 포만감을 얻을 수 있다.
식물성 단백질로는 견과류와 콩류가 핵심이다. 아몬드, 치아씨드, 햄프씨드, 땅콩 등은 요거트나 오트밀에 곁들이기 좋은 간식으로 단백질과 식이섬유, 비타민 E가 풍부하다.
다만 불포화지방 함량이 높아 하루 한 줌 정도로 섭취량을 조절해야 한다. 강낭콩, 렌틸콩, 완두콩 등 콩류는 식이섬유를 동시에 보충해 혈당을 안정시키며 심장 질환 예방을 위해 주당 3컵 분량의 섭취가 권장된다.
콩 가공식품과 곡물류도 활용도가 높다. 두부, 풋콩, 두유 등은 식물성 완전 단백질 식품이며, 특히 템페나 나토, 미소 같은 발효 제품은 장 건강에 유익한 프로바이오틱스까지 챙길 수 있다.
곡물 중에서는 퀴노아가 보기 드문 완전 단백질 공급원으로 꼽힌다. 퀴노아는 글루텐 프리(Gluten-free) 식품으로 소화가 편하며 식이섬유와 마그네슘, 엽산 등이 풍부해 ‘슈퍼 푸드’로 불린다.
